緊張したら深呼吸
「緊張したら深呼吸する」という対処法は聞いたことがあるでしょう。
実はこれは、数ある緊張対策の中でも効果が高いと言われています。
呼吸は意識的な行動であり、無意識的な行動でもあります。
普段は意識せずに呼吸していますが、自分で意識して呼吸することもできます。
つまり、無意識の領域に意識的に介入することができるのです。
緊張すると呼吸が浅くなり、心拍数が上がります。
ここで意識的に深い呼吸をすることにより心拍数が下がり、緊張が緩和するのです。
この記事では科学的に効果があると判断された呼吸法を8つ紹介します。
いずれも手軽で効果の高い方法です。
ブリーズチェック
緊張しているときほど呼吸が乱れ、非効率的な呼吸になります。
それが更にストレスを悪化させてしまいます。
ブリーズチェックは正しい呼吸法ができているかどうかを確認する方法です。
- 仰向けに寝る
- 片手を腹に、もう片手を胸に置く
- 腹だけが動くように呼吸する
効率的な呼吸法とは腹式呼吸です。
肺ではなく腹に空気を入れるイメージで呼吸します。
以降のテクニックを使う前に、正しい呼吸法を覚えましょう。
バルーン・ブリージング
バルーン・ブリージングはスタンフォード大学のストレス対策コースでも使われている初心者向けの呼吸法です。
以下の手順を1日5~10分ほど行います。
- 小さな風船が腹の中にある様子をイメージ
- 息を吸いながら風船が膨らんでいく様子をイメージ
- 息を吐きながら風船から空気が抜けていく様子をイメージ
ブリーズ・カウンティング
呼吸に集中できない人におすすめの方法です。
呼吸を数えることでその作業に集中できます。
- リラックスして座った状態でゆっくりと鼻呼吸する
- 息を吐き終わったら頭の中で1とカウントする
- 10まで数えたらまた1に戻る
7-11ブリージング
不安やパニック状態のストレスに効果があると言われている方法です。
やり方は簡単です。
- 7秒かけて吸って
- 11秒かけて吐く
これを5~10分続けましょう。
7秒、11秒が長くて苦しい場合は秒数を減らしてもOKです。
イコール・ブリージング
ヨガの世界で使われてきた呼吸法です。
血圧の低下、ストレスの解消などの効果が確認されています。
手順は以下の通りです。
- リラックスして座る
- 4秒かけて吸う
- 4秒かけて吐く
なれてきたら秒数を伸ばしてみましょう。
ボックス・ブリージング
ボックス・ブリージングはグリーンベレーで導入されている呼吸法です。
軍隊が戦場のような緊急時にも落ち着けるよう活用しています。
以下を1セットとして気持ちが落ち着くまで続けましょう。
- 4秒かけて鼻から吸う
- 4秒間息を止める
- 4秒かけて口から吐く
- 4秒間息を止める
オルタナティブ・ブリージング
こちらもヨガを起源とした呼吸法です。
高いストレス解消作用が確認されています。
- 右の鼻を指で抑える
- 左の穴から吐く
- 左の鼻から吸う
- 左の鼻を指で抑える
- 右の鼻から吐く
- 右の鼻から吸う
以上を3~5分ほど続けます。
秒数に指定はありませんが、慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。
エクスターナル・ブリージング
まだあまり研究は進んでいませんが、血圧の低下などの作用が見込まれる呼吸法です。
- あぐらをかき、背筋を伸ばす
- 鼻から限界まで息を吸う
- 息を吐きながら顎を引き、限界まで腹を凹ませる
- 10~15秒息を止める
4~5セットでストレスが急激に減るとの研究結果がでています。