この記事では、ストレス耐性を鍛えるテクニックを紹介します。
ネガティブ・ダストビン
最初に紹介するのは思考の物質化のテクニックです。
思考は形を持たないので、訓練しない限り具体的にイメージすることができません。
ネガティブ・ダストビンは思考を紙に書き出すことで物質化し、思考をモノのように扱うことができます。
手順は以下の通りです。
- ネガティブな思考を3分ほど紙に書き出す
- 書いた紙をビリビリに破いて捨てる
何度か繰り返すと、ネガティブな思考をすぐに打ち消せるようになります。
スリー・グッド・シングス
メンタルが弱っているときは、ネガティブな情報に意識が向いてしまいます。
このテクニックは、そんなときでも意識を良いことに向けるためのものです。
やり方は簡単です。
- 寝る前に、その日にあった良いことを3つ記録する
記録する内容はどんな些細なことでも構いません。
少しでもいい気分になったことを記録しましょう。
この作業を10週間続けるとストレスに25%強くなったという研究結果が報告されています。
フォー・グッド・シングス
フォー・グッド・シングスはスリー・グッド・シングスの改良版です。
手順は以下の通り。
- その日にあった嫌なことを1つ記録する
- その日にあった良いことを4つ記録する
改良のポイントは、ネガティブな情報をわざと思い出すことです。
これはポジティブな出来事の記憶をより際立たせることが目的です。
ただし、ネガティブな情報はポジティブな情報よりも強く印象に残ってしまいます。
そのため、ポジティブな情報を増やし、ネガティブな情報の印象を打ち消します。
ネガティブ感情ラベリング
2012年のミシガン大学の研究でストレスに関してあることがわかりました。
それは、ストレスに弱い人ほどネガティブな感情の区別が苦手だということです。
ストレスに弱い人は、今感じているのが怒りなのか悲しみなのかを区別せず、「なんとなく嫌な感じ」としか認識していないのです。
正確な感情がわからなければ、対策を建てることもできません。
- 自分の感情を以下のどれかに分類する
- 悲しみ
- 怒り
- 不安
- イライラ
- 恥
- 嫌悪
- 罪悪感
メンタルが強い人達は最低でもこれくらいの粒度で分類しています。
ネガティブな感情を感じたときは、これらのどれに当てはまるか分類してみましょう。
MoodMint
MoodMintはコミュニケーションによるストレスに効果的なゲームアプリです。
このゲームでは様々な表情の顔写真が表示され、その中から笑顔の写真を見分け素早く選択します。
これは注意バイアス修正治療訓練と呼ばれます。
コミュニケーションが苦手な人は、ネガティブな表示に自然と目がいってしまいます。
常にネガティブな情報が多く入ってきてしまうので、ストレスも増えてしまいます。
これを矯正し、ポジティブな情報に目を向ける訓練が注意バイアス修正治療訓練です。
25分のトレーニングでその直後からストレスが大幅に低下するとの研究結果が報告されています。
PersonalZen
PersonalZenもMoodMintと同様MoodMint注意バイアス修正治療訓練ができるアプリです。
笑顔と怒った顔のキャラクターが登場し、笑顔のキャラクターの残した軌跡をなぞるとポイントが入ります。
こちらも25分のトレーニングでストレス耐性の上昇、会話時のストレスレベルの低下が報告されています。
SNSファスティング
インスタグラム、ツイッター、フェイスブック…
SNSは現代の生活には欠かせないコミュニケーションツールとなっています。
しかし、SNSの使用は実は大きなストレスをもたらします。
なぜなら、SNSは我々の現実的な生活についての認識を歪めてしまう恐れがあるからです。
あなたがインスタグラムに投稿するのはどんなときでしょうか。
美味しい食事を食べたとき、友達と遊びに行ったとき、欲しかったものを買ったときなど、日々の暮らしのなかでも楽しさを感じているときではないでしょうか。
それに対して、SNSを見るのはどんなときでしょうか。
何かに夢中になって楽しんでいるときには見ている暇はありません。
暇なとき、退屈を紛らわせるために見るのではないでしょうか。
この状況の違いが認知を歪めます。
あなたが退屈しのぎにSNSを見ている間、フォローしている人たちのポジティブな投稿が大量に流れてきます。
「みんな幸せそうなのに、自分だけ退屈」だと感じてしまうのも無理はありません。
そのため、一時的にSNSから離れることで、ストレスを減らすことができます。
- 一定期間、SNSの使用をやめる
1週間、SNSを止めただけで、人生の幸福度が18%上昇したという報告があります。
感染症で外出を控えざるを得ない今、唯一の繋がりを断つのは不安かと思いますが、一時的にでも試してみてはいかがでしょうか。
メール・リストリクション
SNSと同様にメールやLINEなどのメッセージツールもストレスの原因となります。
いつ来るかわからない返信に一喜一憂することは誰しもあると思います。
- メールやLINEをチェックするタイミングを決める
- スマートフォンの通知を切る
LINEのチェックは○時と○時だけにする、などのようにルールを決めて通知を切っておきましょう。
勉強中に通知が鳴ってしまうと、当然集中することはできません。
インサイド・ヘッド
最後のテクニックは、ある映画を見ることです。
映画でストレス対策になるのかと思われるかと思いますが、研究でもストレス解消効果が認められています。
ディズニー／ピクサーの「インサイド・ヘッド」という映画です。
ママとパパに見守られて、ミネソタで元気いっぱいに育った11才の少女ライリー。
そして、いつも彼女の頭の中にいる“5つの感情たち”―ヨロコビ、イカリ、ムカムカ、ビビリ、カナシミ。
ところが、遠い街への引っ越しで、不安とドキドキがいっぱいになったライリーの心の中ので、ヨロコビとカナシミは迷子になってしまいます。
ライリーは、このまま永遠にヨロコビやカナシミの気持ちを見失ってしまうのでしょうか？
観終わった時、あなたはきっと、自分をもっと好きになっている―。
驚きに満ちた、誰も見たことのない“頭の中の世界”で繰り広げられる、ディズニー＆ピクサーの感動の冒険ファンタジー！
https://www.disney.co.jp/movie/head/about.html
この映画のすごいところは、感情の擬人化を体験できるところです。
感情の擬人化とは、認知行動療法で使われる手法で、自分の感情を認識するテクニックです。
感情を擬人化することで、ストレスへの耐性を鍛えることができます。