この記事では即効性が高く、試験直前でもその場でできる緊張対策法を解説します。
ポジティブ・メモリーズ
ポジティブ・メモリーズはたった14秒でストレスホルモンを減少させるテクニックです。
やり方は簡単。
- 14秒間、過去のポジティブな記憶を思い出す
たったこれだけのことですが、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少します。
思い出す記憶はポジティブなものなら何でもOKです。
ちょっとした会話でも、成功体験でも、イベントでも何でもいいので気分が良くなる思い出を思い出しましょう。
フォアヘッド・タッピング
フォアヘッド・タッピングは誘惑に負けそうなときや、ストレスを感じたときに使えるテクニックです。
以下の手順を、ネガティブな思考が減るまで続けます。
- 5本の指を広げ額に置く
- そのまま5本の指で1秒毎に額を軽く叩く
以下の記事で詳しく説明していますが、緊張しているとき、脳はネガティブな思考でいっぱいいっぱいになっていしまいます。
緊張の対象とは全く関係のない動きに注意を向けることで、緊張を緩和することができます。
マインドバス・テクニック
認知行動療法で使われるテクニックです。
誘惑に打ち克ち、自制心を高める効果が期待できます。
- 自分はバスの運転手
- 心に浮かんでくる思考はバスの乗客
である様子を想像します。
緊張から来る不安の感情や、欲求が湧き上がったときはその思考がバスに乗ってきたところを想像します。
しばらく運転したら、次のバス停でその思考を降ろしてしまいます。
実験によりこの効果を確かめたところ、マインドバス・テクニックを試した被験者は自制心が高まり、お菓子を食べるのを我慢することができました。
メンタル・クリアボタン
急激な不安に対して効果の高いテクニックです。
急に心配や不安に襲われたときに使います。
手順は以下の通りです。
- 手のひらにボタンがついているところをイメージ
- そのボタンは脳とつながっていて、ボタンを押すことでネガティブな感情を止められると想像
- 自分の呼吸に意識を向けながらボタンを押す
- 呼吸をしながら心の中で「1」と数え、ボタンが赤くなるところをイメージ
- 呼吸をしながら心の中で「2」と数え、ボタンが青くなるところをイメージ
- 呼吸をしながら心の中で「3」と数え、ボタンが緑色になるところをイメージ
- ネガティブな感情が消えるところをイメージ
空想のボタンと呼吸に意識を集中することで、不安から気を反らすことができます。
フライ・オン・ザ・ウォール
フライ・オン・ザ・ウォールは自分を客観的に見るテクニックです。
急激に湧き出てくる感情から距離を置くことができます。
やり方は簡単です。
- 嫌なことが起きたら、その状況にいる自分を壁に止まっているハエの視点から見ていることを想像する
これだけです。
必ずしもハエである必要はありません。
重要なのは自分を外から見ているという状況を想像することです。
自分を外から見ることで、自分の感情と思考に距離を置くことができます。
メンタル・サブトラクティング
メンタル・サブトラクティングはネガティブな感情を引きずってしまうときに効果を発揮するテクニックです。
- 過去にあったポジティブな出来事を思い出す
- その出来事が起きていなかった状況を想像する
これを1回3~5分、2週間ほど続けましょう。
これを行うだけで、ストレスに耐性が付き、1ヶ月以上もポジティブな気分を持続させることができます。
ただポジティブな出来事を思い出すだけでなく、それが起きていなかったことを想像するのが重要です。
人間は、何かを得る喜びよりも何かを失う悲しみの方が強く感じます。
例えば、100円拾ったときの喜びよりも、100円落としたときの悲しみの方が大きいのです。
メンタル・サブトラクティングはこの性質を応用しています。
過去の良い出来事を失う想像をすることで、その体験がより貴重なものだと思えるようになります。
ファイブセンス・カウントダウン
ファイブセンス・カウントダウンは嫌でも考えてしまう思考から抜け出すためのテクニックです。
頭から不安が離れないときに使いましょう。
- 深呼吸をして、周囲の目に入ったものを5つ、声に出して言う
- 深呼吸をして、周囲の目に入ったものを4つ、触って感触を確かめる
- 深呼吸をして、周囲の聞こえた音を3つ、聞いて音の特徴を感じる
- 深呼吸をして、周囲の匂いを2つ、嗅いで特徴を感じる
- 深呼吸をして、周囲の食品の味を1つ、味わって特徴を感じる
これをやっている間は、不安な思考を忘れることができます。
五感それぞれに集中を切り替えることで、今この瞬間に集中し、過去や未来の不安から遠ざかることができます。
インターベンション・ブレスレット
インターベンション・ブレスレットは自分の感じているストレスに気づくためのトレーニングです。
多くの人は自分が感じているストレスに気づいていません。
気づいていなくてもストレスはあなたの心と体を蝕んでいきます。
- 簡単に腕から外せるブレスレットを用意する
- ストレスを感じたら、ブレスレットを反対の腕に付け替える
これをストレスを感じる度に行いましょう。
「ストレスを感じたら○○する」というルールを作ることで、自分がストレスを感じたことに気づけるようになります。
これを続けることで、慢性的な不快感の減少や自尊心の向上などの効果が見込めます。
セカンドパーソン・セルフトーク
人は言葉の使い方を少し変えるだけでも思考や感情が変化することがわかっています。
セカンドパーソン・セルフトークはそんな特徴を利用したテクニックです。
- 二人称(君、あなた等)で独り言を言う
やることはこれだけです。
実験では、スピーチの準備の間にこれをやるだけで、一人称で独り言を言った被験者に比べて、スピーチの出来がよくなっただけでなく終わった後の後悔や恥ずかしさを感じにくくなりました。
一人称ではなく二人称で独り言を言うことで、客観的な視点から考えられるようになったのではないかと言われています。